Seguro que ya has oído hablar de los ejercicios de Kegel y hasta los habrás practicado. Pero, ¿sabes hacerlos correctamente?
Te he enseñado en el artículo “contrae y relaja el suelo pélvico“ algunas herramientas para que sepas hacerlo. Aquí vamos a profundizar un poco más sobre este tema y te enseñaré a usar esa contracción y relajación como un entrenamiento.
¿Qué son los ejercicios de Kegel?
Los ejercicios de Kegel consisten en contraer y relajar de forma voluntaria la musculatura del suelo pélvico. Que cómo ya sabes son los músculos encargados de la continencia.
Estos ejercicios fueron creados por el doctor Arnold Kegel, con el fin de mejorar la incontinencia urinaria en sus pacientes.
Beneficios de entrenar el suelo pélvico
Llevar a cabo un programa de entrenamiento, a través, de los ejercicios de Kegel puede producirte grandes beneficios:
- Aumenta la fuerza muscular.
- Mejora el control sobre tus esfínteres y ayuda a prevenir o reducir los síntomas de la incontinencia urinaria.
- Mejora la función de soporte y ayuda a prevenir o mejorar los prolapsos.
- Aumenta el flujo sanguíneo que llega al suelo pélvico.
- Relaciones sexuales más placenteras.
- Y por último, pero no menos importante pueden ayudarte a valorar cómo está tu suelo pélvico.
Usa estos ejemplos visuales cuando realices los ejercicios de Kegel
A algunas mujeres les cuesta localizar los músculos del suelo pélvico. Pero usando estos ejemplos te será más fácil hacerlo:
- Imagina que quieres cortar el chorro de la orina.
- Intenta evitar que se te escape un gas.
- Piensa en tu suelo pélvico como si fuera un ascensor, el ascensor está en el sótano y quieres que suba un par de plantas.
- Tienes un tampon en la vagina y se te empieza a caer pero no quieres que eso pase, contraes para evitarlo.
Cómo hacer los ejercicios de Kegel
Ahora que ya sabes en que consisten los ejercicios de Kegel y hemos repasado los ejemplos visuales. Te voy a contar cómo hacer estos ejercicios correctamente.
Es posible, que aunque creas que los haces bien, estés cometiendo algunos errores y con estas pautas podrás valorar si realmente sabes hacerlos o si hay cosas que puedas mejorar.
Empezemos por buscar la postura correcta:
Los ejercicios de Kegel pueden hacerse en diferentes posturas. Lo más recomendable es empezar en posturas horizontales, ya que si tenemos el suelo pélvico débil será más fácil notar la contracción estando tumbada que sentada o de pie.
- Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies bien apoyados en el suelo.
- Elonga tu columna.
- Realiza 3 respiraciones profundas y observa tu postura, corrige lo que haga falta.
- Antes de contraer coge aire y al soltar el aire contrae tu suelo pélvico. Utiliza los ejemplos visuales al contraer, te ayudarán a hacer correctamente el ejercicio.
- Mantén esa contracción unos segundos. Quizá al principio sólo logres mantenerla muy pocos segundos, es normal, no te preocupes. Cuenta los segundos que eres capaz de mantener una contracción que notes con claridad. Ese es el tiempo que usarás para empezar a entrenar. Por ejemplo, contraes de forma clara y potente 3 segundos y luego ya empiezas a notar como vas perdiendo la contracción, pues tu punto de partida serán 3 segundos.
- Cuando pasen esos 3 segundos, llega el momento de relajar. Inspira mientras relajas del todo tu suelo pélvico. El tiempo de descanso va a ser el mismo que de contracción.
- Una vez termine el tiempo de relajación debes volver a contraer y repetir el punto anterior.
Recomendaciones a tener en cuenta durante los ejercicios
Muchas de mis pacientes en la consulta intentan hacer la contracción en apnea y eso no es correcto. Deberías acompañar tus contracciones y relajaciones con la respiración.
Y te explico el motivo, te acuerdas que cuando hablamos de “que es el suelo pélvico” nombramos otros músculos que trabajan en conjunto con el periné.
Pues uno de ellos es el transverso abdominal y es un aliado del suelo pélvico. Al soltar el aire contraemos el transverso, eso hace que el suelo pélvico y este músculo profundo del abdomen trabajen en conjunto, ayudando a tener una mejor contracción.
La contracción del suelo pélvico, debe ser eso, contracción de los músculos del suelo pélvico. Es muy común que se contraigan otros músculos mientras hacemos estos ejercicios. Los músculos que suelen activarse son los aductores y los glúteos, por eso muy importante que tus glúteos y piernas estén completamente relajados, que no cierres las piernas o te eleves con tus glúteos mientras haces estos ejercicios. Así que practica bien la técnica!
Entrenamiento
Y ahora te preguntarás, vale ¿Y cuántas repeticiones hago? ¿Cuántas series puedo hacer?
Esto va a depender del estado de tu musculatura, las dosificaciones de los entrenamientos dependen de las necesidades de cada persona. Además, recuerda que existen disfunciones del suelo pélvico en las que hacer ejercicios de Kegel puede ser contraproducente, por ejemplo, en la hipertonía del suelo pélvico (cuando el suelo pélvico esta muy tenso).
Pero suponiendo que tu suelo está sano, que no existe ninguna disfunción o contraindicación, se sugiere realizar estos ejercicios en series de 8 a 12 repeticiones y se pueden realizar 3 veces al día en diferentes momentos del día.
Es recomendable que entre una serie y la otra tu musculatura pueda estar completamente relajada, por lo que no se recomienda hacer la series seguidas.
Recuerda que los ejercicios de Kegel pueden hacerse en diferentes posturas. Es recomendable empezar boca arriba y luego ir avanzando a otras posturas y en el siguiente orden: tumbada de lado, en cuadrupedia, sentada y de pie.
Recuerda que este artículo no esta enfocado desde un punto de vista terapéutico. Es meramente informativo.
Si tienes dudas sobre si estos ejercicios están indicados para ti. Te recomiendo que antes de empezar cualquier entrenamiento, bien sea este u otro, te pongas en contacto con un especialista del suelo pélvico o puedes escribirme a hola@sueloconsciente.com , intentaré resolver tus dudas!
