Ejercicio durante el embarazo

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ejercicio durante el embarazo

Adoptar un estilo de vida más saludable es una de las primeras decisiones que tomas una vez que sabes que estas embarazada. Cambiar de hábitos, mejorar tu alimentación y hacer ejercicio durante el embarazo, pasan a ser tus prioridades.

Empieza a crecer un vida dentro de ti y quieres que todo salga bien. Por ello lo primero, es plantearse cómo esta tu salud y que cambios debes hacer para garantizar que ese bebé crezca y se desarrolle correctamente.

Beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo

Hacer ejercicio en este etapa puede ayudarte tanto física como emocionalmente, ya que:

  • Contribuye a controlar el aumento de peso.
  • Mejora la circulación, por lo que reduce el riesgo de varices.
  • Disminuye la hinchazón de manos y pies.
  • Reduce los calambres musculares.
  • Ayuda con el tránsito intestinal y mejora el estreñimiento.
  • Mejora la postura, por lo que previene y reduce los dolores de espalda.
  • Ayuda a disminuir el insomnio.
  • Y mejora el estado de ánimo.

Estudios científicos demuestran que el ejercicio en mujeres embarazadas sanas, reduce el riesgo de sufrir complicaciones como:

  • La preeclampsia: hipertensión arterial crónica durante el embarazo.
  • Diabetes gestacional.
  • Partos prematuros.
  • Y por último puede ayudar a una mejor recuperación de la madre tras el parto.

Ejercicios recomendables durante el embarazo

Ejercicio cardiovascular

Dentro del ejercicio cardiovascular las actividades más recomendables son:

  • Caminar.
  • Nadar.
  • Bicicleta estática.
  • Elíptica.

Todas estas actividades cardiovasculares te ayudarán a mantenerte en forma. No suponen un riesgo para el embarazo, tu cuerpo y tampoco para tu suelo pélvico.

Dosificación

Si eres una persona sedentaria. Lo ideal es empezar con 15 minutos de ejercicio continuo, 3 veces por semana e ir aumentando el tiempo progresivamente. Hasta alcanzar 30 minutos y 4 veces por semana.

Si por el contrario eres una persona activa. Puedes empezar directamente con 30 minutos de ejercicio continuo, todos los días de la semana.

El ritmo debe ser moderado, es decir, entre 5 y 7 km/h.

Recuerda que el objetivo es mantenerte en forma, no ir a un competición.

Ejercicios de flexibilidad

Dentro de los ejercicios de flexibilidad encontramos disciplinas como:

  • El yoga.
  • El taichi.
  • El pilates.

Las actividades relacionadas con la flexibilidad y los estiramientos, pueden tener beneficios durante el embarazo y están indicadas durante el segundo y tercer trimestre.

Beneficios de estas disciplinas

  • Disminuyen el estrés.
  • Generan sensación de bienestar.
  • Ayudan a prevenir la preeclampsia.

En cuanto al pilates

Existen estudios que atribuyen al pilates beneficios sobre:

  • El control postural.
  • Y el trabajo del suelo pélvico.

Pero no olvidemos que los entrenamientos en cualquiera de estas disciplinas, deben ser modificados en base a la condición física de cada mujer y la etapa del embarazo en la que se encuentra. Por lo que si estas pensando en apuntarte a estas actividades, te recomiendo que lo hagas en un centro especializado.

Ejercicios de fuerza

Si siempre has hecho ejercicio, eres un persona activa y tienes tus rutinas de entrenamiento. Puedes mantener estas rutinas, aunque teniendo en cuenta el momento vital en el que te encuentras.

Una de las consideración que debes tener es la carga de peso que vas a manejar, durante el embarazo se sugiere realizar entrenamientos en una intensidad de baja a moderada.

Durante el entrenamiento ten cuenta

  • Evita hacer los ejercicios en apnea. Siempre que levantes un peso, acompaña el movimiento con la respiración, exhala cuando cargues peso e inhala cuando vuelvas a la posición de relajación.
  • Cuida la técnica. Mantener una postura correcta es imprescindible para evitar lesiones.
  • Realiza los ejercicios siempre de forma bilateral, es decir, entrena siempre con las dos piernas o los dos brazos a la vez. Esto va a evitar que sufran tus articulaciones y va prevenir lesiones en la región lumbopélvica.
  • Los ejercicios abdominales tradicionales están contraindicados durante embarazo, ya que favorecen la separación de los rectos del abdomen produciendo así, lo que llamamos diastasis abdominal.

Los ejercicios de fuerza pueden generar beneficios sobretodo con respecto a la postura y la prevención de dolores de espalda.

Debido a las modificaciones posturales que sufre el cuerpo durante el embarazo, algunos músculos tienen más actividad mientras que otros tienden a debilitarse.

Músculos que debes entrenar

  • Transverso abdominal.
  • Isquiotibiales o femorales .
  • Cuádriceps.
  • Musculatura lumbar.

Cabe destacar que el ejercicio de fuerza, así como los ejercicios de flexibilidad, deben hacerse con ciertas consideraciones especiales, para proteger al feto y a tu cuerpo.

De nuevo te recuerdo, el objetivo del ejercicio durante el embarazo es mantenerte activa y en forma, no alcanzar el pico máximo de forma física.

Contraindicaciones del ejercicio relacionadas con el embarazo

Antes de empezar a realizar cualquier actividad física, te recomiendo consultar antes con tu ginecólogo.

Aquí te dejo una lista de contraindicaciones absolutas para la actividad física en el embarazo:

  • Si has sufrido de abortos previamente.
  • Tienes o has tenido sangrados uterinos.
  • Existe sospechas de sufrimiento fetal.
  • Te han diagnosticado de placenta previa.
  • Has sufrido de rotura de membranas.
  • Retraso del crecimiento fetal.
  • Tienes riesgo de un parto prematuro.

Situaciones que requieren de pautas especiales

Si sufres de alguna de estas enfermedades, debes consultar previamente a tu médico y tener ciertas consideraciones durante el ejercicio físico:

  • Hipertensión.
  • Diabetes.
  • Anemia.
  • Enfermedades relacionadas con la tiroides.

Recuerda que las pautas y recomendaciones que doy en este artículo son genéricas. El embarazo es una etapa delicada y muy importante. Para evitar riesgos innecesarios acude a un profesional y consulta con tu ginecólogo para que valore tu caso en particular.

Si quieres hacerme alguna consulta, no dudes en escribir a d.tavaraes@sueloconsciente.